Правильный режим питания

Оцените материал
(4 голосов)

Proper diet 01Многие люди в вопросе веса придают огромное значение метаболизму - обмену веществ. У одних людей он быстрее, у других медленнее. Но так ли он важен на самом деле, как о нем говорят?

 
В документальном фильме BBC «Вся правда о еде» английские ученые поставили эксперимент с двумя девушками – стройной и полной – и точно узнали ответ на этот вопрос.
 
Девушек попросили выпить специальную жидкость с нерадиоактивными маркерами, которые помечают все потребляемые калории. В течение недели за девушками вели наблюдение в режиме их реальной жизни. Потом ученые на основе анализа мочи смогли определить, сколько калорий они потребили с едой, а также какое количество из них они потратили.
 
В результате этого эксперимента, ученые установили:
1. обе девушки двигаются более или менее одинаково, и обе мало -
    так что спортивные упражнения не могут быть причиной стройности одной из них.
2. скорость метаболизма у них примерно одинаковая.
3. полная девушка потребляла почти на 50% больше еды, чем стройная.
 
Proper diet 02Этот эксперимент наглядно показал:
 
Если у Вас есть лишний вес – значит, Вы слишком много едите для своего образа жизни!
 
Вашему организму не нужно столько калорий. Он не успевает их тратить и откладывает про запас в виде жировых отложений.
 
Основа красивой фигуры – это правильное соотношение количества еды и физической активности.
 
Если Вы хотите иметь стройную фигуру, забудьте также о слове «диета». Большинство диет основаны на урезании потребления калорий. Это очень тяжело и в психологическом плане, и в физиологическом. От постоянного сдерживания себя от желаемой пищи, появляется плохое настроение, возникает усталость, стресс. Неполноценный рацион лишает организм необходимых ему питательных веществ, витаминов и микроэлементов, что сказывается на Вашем здоровье.
 
Сидя на жесткой диете, Вы можете похудеть за месяц на 8 кг, но это будут в основном вода и мышцы, а не жир. Как только Вы вернетесь к обычному питанию, организм восполнит недостаток белка и воды, и Вы снова наберете вес. Согласно статистике 80% людей набирают вес в следующие 2 недели после окончания диеты.
 
Секрет идеальной фигуры – это сбалансированный режим здорового правильного питания.
 
Proper diet 03Просто поймите сам принцип такого питания, придерживайтесь его изо дня в день и Вам больше не придется ни дня сидеть на диете. Вы будете иметь стройную фигуру на долгие годы и быстро приходить в форму после вечеринок с шампанским.
 
Достижение успеха в любом деле невозможно без постоянства и целеустремленности. Просто поверьте в себя и помните: Вы можете это сделать!
       
Итак, 
              
1. В течение дня необходимо совершать 5 - 7 небольших приемов пищи.
     
Объём пустого желудка составляет около 500 мл. После принятия пищи он обычно растягивается до 1 литра, иногда до 4-х. У полных людей эта цифра гораздо выше. Чем больше размер желудка, тем больше Вам хочется есть. Вот почему так важно потреблять пищу маленькими порциями.
 
Редкий прием пищи (3 раза в день) вызывает постоянное чувство голода. В таком состоянии мы не способны контролировать объем съедаемой пищи. Это обусловлено тем, что чувство сытости поступает в наш мозг только через 20 минут после того, как мы действительно наелись. Т.о. мы переедаем, растягиваем желудок и набираем лишний вес.
 
Proper diet 04Частый прием пищи (5-7 раз в день) позволяет нам легче приучиться к маленьким порциям еды, что обеспечивает максимальное усвоение пищи при сохранении небольшого объема желудка.
 
Оптимальным объемом пищи за 1 раз считается такой, который уместится у Вас на ладонях. Здесь имеется в виду вся пища за один прием - «первое, второе, третье и компот».
 
2. В рационе питания обязательно должны присутствовать белки.
 
Белок - основной строительный материал для нашего организма. Из белка состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Помимо этого, белок участвует во многих жизненных процессах.
 
Оптимальные источники белка:
- молочные и кисломолочные нежирные продукты,
- соевые продукты,
- яйца,
- рыба,
- птица,
- нежирное мясо (например, говядина),
- растительные белки: чечевица, горох, фасоль, гречка, геркулес и т.д.
  
При необходимости обработки данных продуктов их следует варить, тушить, готовить на пару или запекать (тефаль, фольга), не используя масло и другие типы жиров.  
  
Лучшее дополнение к белковой пище – это зелень, салат из овощей.
    
3. Главный источник энергии для нашего организма – это углеводы.
 
Proper diet 05Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.
 
Простые углеводы содержатся в сахаросодержащих продуктах, таких как торты, пирожные, конфеты, мороженое, сладкие газированные напитки, мед, а также в пиве, алкогольных напитках, картофеле, кукурузе и отварной моркови, в белом хлебе, белом очищенном рисе, фаст-фуде, и других рафинированных продуктах.
 
Подобная пища часто является источником «пустых калорий», и может стать одной из причин лишнего веса и ожирения. Простые углеводы усваиваются моментально, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Затем, стоит хоть немного начать тратить энергию, сахар резко падает, и Вы вновь испытываете острое чувство голода, несмотря на то, что ели совсем недавно. Если вы переедаете, углеводы превращаются в жир, нещадно откладываясь в Вашем теле «на черный день».
 
Больше всего от частого употребления простых углеводов страдает поджелудочная железа - ей приходится работать в изнурительном режиме: то вырабатывать много инсулина в кратчайшие сроки, то, наоборот, замирать в ожидании следующей порции. Все это очень негативно отражается на Вашем здоровье.
 
Другой побочный эффект от частого употребления сладкого – это резкая смена настроения. Уровень сахара в крови напрямую влияет на выработку гормона серотонина - гормона счастья.
 
Научно доказан тот факт, что выработка серотонина за счет сладкого ведет к зависимости. Механизм возникновения зависимости очень прост: Вы едите сладкое, резко повышается уровень серотонина, потом сахар перерабатывается, количество его в крови резко падает, и организм начинает требовать еще серотонина, то есть сладостей.
 
Proper diet 06Для того чтобы в организме в нормальных количествах вырабатывался серотонин – гормон счастья, необходимо, чтобы с пищей поступала аминокислота триптофан.
 
Триптофан содержится в твердом сыре, сое, яйцах, чечевице, нежирном мясе, грибах вешенках, фасоли, твороге, пшене, гречке.
 
Также способствуют выработке серотонина витамины группы В.
 
Витаминов этой группы много в печени, овсянке и гречке, дрожжах и салатных листьях.
 
Для поддержания уровня серотонина в крови употребляйте больше продуктов, в составе которых присутствует магний.
 
Магния довольно много в диком темном рисе, отрубях, морской капусте, черносливе и кураге.
 
Сложные углеводы перевариваются медленно. При этом скачков уровня сахара в крови не происходит. Настроение остается ровным, а чувство голода приходит только в свое время.
 
Источники сложных углеводов:
- бобовые продукты: фасоль, горох, чечевица, бобы и др.,
- крупы: геркулес, цельная перловая крупа, гречка, неочищенный рис, ячмень
- орехи,
- картофель,
- макароны из цельных зерен пшеницы,
- фрукты с низким содержанием сахара: грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик,
- ягоды: вишня, слива,
- овощи: все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей,
  фасоль стручковая,
- зелень: шпинат, салат листовой
- грибы.Proper diet 07
 
Если вы хотите похудеть или просто следите за своим здоровьем, то сократите, а лучше исключите из рациона потребление простых углеводов.
 
Употребляйте в пищу сложные углеводы. Они могут уберечь Ваш организм от хронической усталости, помогут пополнить запасы энергии и при этом сохранить фигуру и здоровье.
 
4. Для нормальной жизнедеятельности организма также необходимы полиненасыщенные жирные кислоты.
 
Именно эти жиры участвуют в создании различных клеток нашего организма и усвоении витаминов группы В.
 
Наиболее ценные источники полезных жиров:
- орехи,
- оливковое масло,
- рыба,
- авокадо
 
Употребляя жиры в пищу, всегда следует помнить меру. Чрезмерное употребление жирной пищи ведет не только к полноте, но и нарушению эластичности сосудов.  Это может привести к сахарному диабету, заболеваниям сердца, кишечника, простаты, мочевого пузыря.
 
Proper diet 085. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо пить достаточное количество воды.
 
Наш организм более чем наполовину состоит из воды. Вода участвует во всех процессах обмена веществ в организме. Она омолаживает кожу, выводит токсины, снижает риск инфекционных заболеваний, снижает риск инфаркта, регулирует температуру тела, восстанавливает энергию и т.д.
 
Нехватка воды в организме может серьезно отразиться на Вашем здоровье.
 
6. Сократите употребление соли, перца и других специй, приправ.
 
Они разжигают аппетит и способствуют перееданию.
 
7. Составляя свой рацион, всегда помните о витаминах, минералах и антиоксидантах.
 
Антиоксиданты являются основными помощниками в борьбе за здоровье и молодость. Они замедляют действие свободных радикалов, которые разрушают клетки нашего организма. При их применении снижается риск заболеваний сердца и сосудистой системы, улучшается обмен веществ, кожа, стабилизируется иммунная система. Соответственно, заметно замедляется старение организма.
 
Антиоксиданты содержатся в следующих продуктах:
- чернослив, изюм,
- черника, ежевика, земляника, малина, вишняProper diet 09
- слива, апельсины, красный виноград
- капуста, шпинат, свёкла, красный перец, лук, баклажаны
- зерно
- зеленый чай
 
Придерживайтесь правильного режима питания! Не переедайте!
И у Вас будет не только хорошая фигура, но и хорошее здоровье!
 
 
 
 
 

Оставить комментарий: